產(chǎn)科 | 主治醫(yī)師
2007年畢業(yè)于同濟(jì)醫(yī)科大學(xué)鄖陽(yáng)醫(yī)學(xué)院（現(xiàn)湖北醫(yī)學(xué)院），畢業(yè)后就職于北京第六醫(yī)院婦產(chǎn)科，在普通婦科、婦科腫瘤、產(chǎn)科、計(jì)劃生育等科室參與工作。在第一線的臨床工作十余年，在工作期間先后完成北京市住院醫(yī)師規(guī)范化培訓(xùn)、產(chǎn)科總住院醫(yī)師培訓(xùn)、北京市助產(chǎn)技術(shù)培訓(xùn)、北京市計(jì)劃生育培訓(xùn)，共發(fā)表論文兩篇。
孕媽媽在孕期出現(xiàn)腰背酸痛的應(yīng)對(duì)方法： 第一、改變生活方式，無(wú)論是坐還是站都要挺直腰背部，坐姿時(shí)盡量把后背靠緊靠背，千萬(wàn)不要葛優(yōu)躺，這樣坐姿確實(shí)有些累，但是會(huì)在不知不覺(jué)中，鍛煉到我們的腰背部肌肉，另外盡量避免久做，如果覺(jué)得累了站起來(lái)做個(gè)深呼吸伸個(gè)懶腰，也是非常好的放松背部肌肉的方法。 第二、盡量不要去做彎腰撿東西的動(dòng)作。 第三、一定要穿著舒適的鞋子，不要再穿高跟鞋。 第四、如果孕期腹部巨大，比如：雙胎、羊水過(guò)多的情況可以選擇托腹帶來(lái)分散腰背的重量。
健康孕媽在健康合理的飲食前提下，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)有益于健康的。孕期運(yùn)動(dòng)分為三類，第一類是增加心肺功能為主的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、斜坡走、游泳等。第二類增加肌肉力量的訓(xùn)練，如平板支撐、負(fù)重練習(xí)等。第三類就是放松、拉伸、肌肉韌帶柔韌性的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提。孕期總體來(lái)說(shuō)為了適應(yīng)分娩需要，機(jī)體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍是會(huì)相對(duì)增加的。對(duì)于正常孕媽建議每周進(jìn)行至少三次的力量訓(xùn)練，尤其是腰背部的力量為主，有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)，想要達(dá)到鍛煉的目的需有一定強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。目前國(guó)際上推薦孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每次20到30分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練。個(gè)人推薦的是變速走，在走路的時(shí)候感覺(jué)說(shuō)話正常，唱歌困難，這樣的程度就是合適的，可以快走5分鐘慢走1到2分鐘 再繼續(xù)快走，反復(fù)做變速步行運(yùn)動(dòng)，瑜伽類的運(yùn)動(dòng)需要機(jī)體擁有較強(qiáng)的穩(wěn)定性，如孕前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的孕媽建議循序漸進(jìn)，孕媽不必糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)好哪種運(yùn)動(dòng)不好，只要能讓自己能從運(yùn)動(dòng)中獲得快樂(lè)，才是最重要的。
目前飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類的攝入明顯增加，如果消耗不隨之增加體重增加過(guò)快，從美觀上肯定就是胖，隨之而來(lái)的就是各種肌肉酸痛、腰酸背痛，從妊娠分娩上來(lái)說(shuō)很容易出現(xiàn)妊娠期糖尿病，高血壓等并發(fā)癥，使自然分娩變的更加困難，產(chǎn)后出血的并發(fā)癥發(fā)生率也會(huì)升高，從對(duì)胎兒的影響可能發(fā)生巨大兒，從而引發(fā)難產(chǎn)，新生兒損傷幾率也就大，新生兒長(zhǎng)大后出現(xiàn)代謝紊亂，如：糖尿病的幾率大。相反，如果孕期在保證健康飲食，結(jié)構(gòu)的同時(shí)能夠適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅可以控制體重的增加，讓孕媽孕期變得美美噠，還可以增加肌肉力量，遠(yuǎn)離腰酸背痛，更重要的是可降低很多妊娠合并癥和并發(fā)癥的發(fā)生，降低妊娠風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)有助于寶寶的順利分娩。
疫情期間，不能外出活動(dòng)，孕媽媽可以在家運(yùn)動(dòng)： 1.適當(dāng)讓站立姿勢(shì)取代坐姿，注意一定要讓自己保持直立、昂首挺胸、不要倚靠，人在站立時(shí)消耗的熱量是明顯多于坐著，所以對(duì)于沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的孕媽媽來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)還是非常容易做到的。 2.瑜伽、普拉提這樣的舒緩、伸展的運(yùn)動(dòng)，只需要一張瑜伽墊的面積可以充分利用手機(jī)或電視網(wǎng)絡(luò)的資源，伴隨著舒緩的音樂(lè)跟著一起運(yùn)動(dòng)，這種看似平緩的動(dòng)作，其實(shí)是需要一定肌肉力量的支持，所以更適合平時(shí)有著一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的孕媽媽，需要注意的是鍛煉的同時(shí)最好有家人陪伴、保證安全。 3.如果這些都不足以滿足的話，就可以做些負(fù)重的運(yùn)動(dòng)了，比如：用啞鈴、壺鈴、彈力帶進(jìn)行力量訓(xùn)練，這類的活動(dòng)有些難度和危險(xiǎn)度，更適合平時(shí)在健身房，保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的孕媽媽們，因?yàn)樗齻円呀?jīng)經(jīng)過(guò)正規(guī)的教練指導(dǎo)，有很好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，所以在家可以繼續(xù)之前的力量訓(xùn)練。
孕媽媽當(dāng)然是可以旅行的。但不同時(shí)期要不同對(duì)待，具體情況具體分析，孕期沒(méi)有合并癥的孕媽媽是可以自由旅行的，但要根據(jù)自身體力選擇適合的目的地，在孕中期后下腹逐漸隆起，有些孕媽媽的肌肉力量不夠，經(jīng)常會(huì)感到疲勞，這種情況就不建議長(zhǎng)途旅行，可以選擇車程不太長(zhǎng)的自駕游。如果孕媽媽平時(shí)就有鍛煉習(xí)慣，體重控制的也很好，孕期精力無(wú)限也是可以選擇火車或飛機(jī)出行，但鑒于寶寶和媽媽的安全起見(jiàn)，并不建議太長(zhǎng)的行程，交通工具的選擇也是比較自由的，比如：火車和自駕游就會(huì)比較自由，飛機(jī)的話，不同的航空公司對(duì)孕婦購(gòu)票的要求也不盡相同，但大多數(shù)在32周前是可以自由購(gòu)票的，但32周到35周需要醫(yī)院開(kāi)具健康證明才能夠購(gòu)買機(jī)票，由于孕晚期情況復(fù)雜，對(duì)于28周以后的準(zhǔn)媽媽并不建議坐飛機(jī)長(zhǎng)途旅行，雖然說(shuō)坐飛機(jī)導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)的幾率很低，但孕晚期的情況多為復(fù)雜多變，另外患有心臟病、血栓性疾病、嚴(yán)重肝病的孕媽媽最好也不要乘坐飛機(jī)出行。