正常的情況下，人體通過(guò)糞便、呼吸、蒸發(fā)等，排出的水分大約是1000毫升，通過(guò)尿液排出的水分大約是1500毫升，那么人體通過(guò)飲食攝入的水分大約是700～1000毫升，我們身體內(nèi)由代謝產(chǎn)生的水是300毫升，也就是我們生成的水和排泄的水中有1200毫升～1500毫升的差距 ，所以我們每天至少要補(bǔ)充1200毫升～1500毫升，約八杯。2016年最新的《中國(guó)居民平衡膳食指南》推薦，每日的飲水量應(yīng)該增加到1500毫升～1700毫升，對(duì)于一些體力活動(dòng)比較大、運(yùn)動(dòng)量比較大的人群，那么飲水量就更多了，有一些特殊人群，例如腹瀉，或排泄量過(guò)多，導(dǎo)致身體缺水的人，每天應(yīng)該補(bǔ)充2500～3000毫升水，或者是更多。每天飲水量至少要八杯，那這八杯水的安排，我們一般建議早餐前半小時(shí)一杯，上午上班之后兩杯，午餐前一杯，下午上班之后兩杯，晚餐之后一杯，睡前半小時(shí)一杯，但是這是一個(gè)普通的建議，大家也可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。

三餐的分配是早餐要吃好、中餐要吃飽、晚上要吃少。 早餐不光是數(shù)量，還要占全天總能量的三分之一，所以質(zhì)量也是非常重要的。 2016年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布了《中國(guó)居民膳食指南寶塔》，建議三餐都要有主食，三餐都要有蛋白質(zhì)，三餐最好都要有蔬菜，所以早餐怎么樣搭配是最有營(yíng)養(yǎng)，建議早餐要有主食，也就是早餐要吃一點(diǎn)面粉，如餃子、包子、饅頭一類(lèi)的，然后還要有蛋白質(zhì)，建議要吃一個(gè)雞蛋或喝一杯牛奶，如果有條件最好搭配一點(diǎn)蔬菜。

大豆油適合于所有的人，我們經(jīng)常講，北方吃大豆油，南方吃菜籽油，但大豆油也有一定的缺點(diǎn)，它在日光的照射下非常容易被氧化，也就酸化，就是有的時(shí)候把油放在陽(yáng)臺(tái)上一段時(shí)間后打開(kāi)，我們會(huì)聞到一股怪怪的味道，那就是叫油的酸敗?？ㄗ延瓦m合于所有的人，尤其是膽固醇高的人，并且對(duì)防止血管硬化、冠心病都有一定的益處。橄欖油和茶油是油里面的寵兒，很多人都認(rèn)為橄欖油、茶油非常好，它是屬于油酸類(lèi)，也就是PUFA單不飽和脂肪酸類(lèi)、ω-9，橄欖油可以適合于所有的人，尤其是血脂異常、血糖異常的人群，但是橄欖油有一個(gè)缺點(diǎn)，就是它的煙點(diǎn)比較低，所以橄欖油在使用的時(shí)候，建議直接淋在上面，不建議高溫去爆炒。茶油是東方特有的是一種非常好的食用油，食用之后很容易被人體消化吸收，并且還能夠促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，茶油中不含膽固醇，食用之后，也不會(huì)使人體的膽固醇增加，也不會(huì)引起血管硬化和血壓增高。亞麻籽油、紅花油、紫蘇油里含有大量的不飽和脂肪酸、亞麻酸ω-3，其中ω-3對(duì)于血管、心臟都是非常有幫助的。人體對(duì)菜籽油的消化吸收率達(dá)99%，菜籽油也是一個(gè)非常好的油，但是因?yàn)椴俗延椭羞€有芥酸和芥子苷，這兩個(gè)物質(zhì)對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育和心血管可能不利，所以在吃菜籽油的時(shí)候，有條件應(yīng)該選擇低芥酸的菜籽油?；ㄉ偷娘柡椭舅?、PUFA、MUFA的比例是19:41:38，并且油中的單不飽和脂肪酸比例高一點(diǎn)，那么油的質(zhì)量會(huì)更好一些，所以花生油的脂肪酸的構(gòu)成比例是非常好的。

肉指的是動(dòng)物性的蛋白質(zhì)，它的來(lái)源有兩種，一種是動(dòng)物蛋白質(zhì)，一種是植物蛋白質(zhì)，我們常見(jiàn)的植物蛋白質(zhì)來(lái)自于大豆、米飯、面里，而動(dòng)物蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是禽、畜、魚(yú)類(lèi)的肉、蛋、奶，動(dòng)物蛋白質(zhì)的構(gòu)成以酪蛋白為主，酪蛋白占到動(dòng)物蛋白質(zhì)的78%到85%，能被成人較好的吸收與利用。另外動(dòng)物蛋白質(zhì)必需氨基酸種類(lèi)比較齊全，比例比較合理，因此動(dòng)物蛋白質(zhì)比一般的植物蛋白質(zhì)更容易消化吸收和利用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也相對(duì)高一些。我們把肉，即動(dòng)物蛋白質(zhì)，根據(jù)動(dòng)物腿的多少，把它分成白肉和紅肉，白肉就是指動(dòng)物沒(méi)有腿和兩條腿的，如魚(yú)、蝦，兩條腿的就是雞、鴨、鵝等，我們還把4條腿的動(dòng)物稱(chēng)為紅肉，即豬、狗、牛、羊等。建議每天吃一兩五到四兩左右的總?cè)忸?lèi)，其中建議魚(yú)蝦一兩左右，禽、畜肉類(lèi)一兩到二兩，蛋一個(gè)左右。

主食是我們能量的主要來(lái)源，它主要是碳水化合物，特別是淀粉。現(xiàn)在的主食分為五大類(lèi)，分為米、面、雜糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)，谷類(lèi)及米是中國(guó)人的主要能量來(lái)源，在農(nóng)村，這些谷類(lèi)食物占到居民的一日三餐，供能在80%以上，城市居民也超過(guò)50%，而糙米、全麥、玉米、小麥、大黃米、燕麥、大麥、高粱等粗雜糧也是我們常見(jiàn)的主食之一，另外綠豆、小豆、扁豆、蕓豆、蠶豆等雜豆也在主食的范圍之內(nèi)，它們的蛋白質(zhì)是普通糧食的兩到三倍，還有薯類(lèi)，包括馬鈴薯、甘薯 、木薯、芋頭、山藥等也可以作為主食來(lái)食用，除了以上講的米面雜糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)之外，有一些含淀粉的堅(jiān)果和種子，如蓮子、薏米、栗子等也是主食的概念。世界衛(wèi)生組織即WHO推薦適宜的膳食能量結(jié)構(gòu)是碳水化合物55%-65%、脂肪20%-30%、蛋白質(zhì)11%-15%，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們機(jī)體主要靠碳水化合物來(lái)供能，并且為肌肉和大腦提供能量，但是碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪不同，它在身體里的儲(chǔ)備非常有限，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候得不到充足的碳水化合物供應(yīng)，將會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞、無(wú)動(dòng)力，不僅如此，如果膳食中長(zhǎng)期缺乏主食，還會(huì)導(dǎo)致血糖的含量過(guò)低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能的障礙等問(wèn)題，嚴(yán)重者可以出現(xiàn)低血糖的昏迷，所以長(zhǎng)期不吃主食是不行的。

動(dòng)物油長(zhǎng)期以來(lái)都是烹調(diào)用油中的主角，它有自己的自身優(yōu)勢(shì)，動(dòng)物油的來(lái)源也很多，有豬油、牛油、魚(yú)油，動(dòng)物油中間的豬油有一股特殊的香味，用豬油烹調(diào)出的食物能夠增加人的食欲，同時(shí)動(dòng)物油也能夠促進(jìn)脂溶維生素A D E K的吸收。另外動(dòng)物油的膽固醇是人體組織細(xì)胞的重要成分，是合成膽汁和某些激素的重要原料，所以動(dòng)物油是不能少的。動(dòng)物油中含有多種飽和脂肪酸，如果適量的攝入，即小于總能量的10%，那是有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的。除了我們常見(jiàn)的豬油、牛油之外，實(shí)際上魚(yú)油也是動(dòng)物油的一種，魚(yú)油里面含有豐富的ω-3 脂肪酸，對(duì)人體是非常有好處的。當(dāng)然動(dòng)物油食用過(guò)多也會(huì)存在弊端，首先除了魚(yú)油之外，動(dòng)物油脂的飽和脂肪酸含量是非常高的，食用過(guò)多容易導(dǎo)致血液的總膽固醇增高，形成高脂血癥，并且其含有的低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的主要成分，食用的動(dòng)物油脂過(guò)多，還可能導(dǎo)致其他的疾病，例如心血管疾病，或者攝入過(guò)量的牛油，可以誘發(fā)疔瘡等皮膚病。動(dòng)物油和植物油都有自己的優(yōu)點(diǎn)，我們?cè)跀z入的時(shí)候，要注意動(dòng)物油和植物油都要合理的攝入，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有一句話，叫做沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的吃法，這也可以用在動(dòng)物油和植物油上。那么動(dòng)物油雖然飽和脂肪酸比較多，但是如果攝入得量，沒(méi)有超過(guò)總量的10%，那么它對(duì)身體是有益的，植物油雖然含有豐富的多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，但是如果攝入過(guò)量，那么它對(duì)人體也會(huì)是有害的。

我們要糾正減肥、減重和減脂的概念，我們把人的體重減輕叫減重，那么減去的可能是脂肪、肌肉、水分，我們常說(shuō)的減肥，實(shí)際上是醫(yī)學(xué)上說(shuō)的減脂，即減少脂肪，增加肌肉，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體不可缺少的，各種肉類(lèi)也是我們生活中比較重要的食材，不僅能夠制作成各種各樣的美食，關(guān)鍵的是肉中含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12等，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血和營(yíng)養(yǎng)不良。生活中有些人為了減脂長(zhǎng)期不吃肉，他們的體重不但沒(méi)有下降，反而可能會(huì)有所上升，因?yàn)橄拗迫忸?lèi)的人，他的主食往往吃得比較多，那么他的能量攝入可能是超過(guò)他的需要量的。另外當(dāng)機(jī)體脂肪供應(yīng)不足的時(shí)候，身體糖轉(zhuǎn)化為脂肪的速度提高，那么血糖的水平就會(huì)下降，進(jìn)而增加了饑餓感，導(dǎo)致食欲大增，也會(huì)造成我們的熱量過(guò)剩，如此惡性循環(huán)，因此，不吃肉來(lái)減肥的方法是不可取的。另外現(xiàn)在流行的生酮飲食法是一種減肥的方法，反而是強(qiáng)調(diào)多吃肉，不吃或者是少吃碳水化合物，那么這個(gè)生酮飲食法相對(duì)而言是一種不太健康的飲食方法，如果有人想通過(guò)生酮飲食法進(jìn)行減肥，建議一定是先在醫(yī)院完善相關(guān)檢查，在醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行生酮的減肥法。

今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題就是天天蔬果，健康你我。我們建議是每天一斤蔬菜、半斤水果，就是建議每天蔬菜300到500克，水果200到400克，這里講的是生重。一斤蔬菜經(jīng)過(guò)烹調(diào)之后可能就只有兩碗左右了，可以通過(guò)兩只手去抓蔬菜來(lái)大概蔬菜的重量，如果能夠捧起的所有蔬菜，那么可能在一斤左右。一個(gè)中等大小的水果的可食重量為：香蕉是100克、獼猴桃125克、蘋(píng)果160克、橙200克，而每天的水果量是200到400克，也就是每天吃一個(gè)中等大小的橙子和一個(gè)獼猴桃，或者再加上一根香蕉，這都是滿足了每天水果的攝入量的。另外每天一個(gè)蘋(píng)果、一個(gè)橙就夠一天水果的攝入量了，也就是每天吃?xún)蓚€(gè)拳頭大小的水果，三餐都吃半碗至8分碗的蔬菜，這樣就能夠滿足天天蔬果，健康你我的要求。如果早上實(shí)在沒(méi)有辦法吃到蔬菜，建議您晚上或者中午適當(dāng)多吃點(diǎn)小菜，另外上午把水果作為加餐也是一個(gè)非常好的選擇。所以建議每天吃一斤蔬菜、半斤水果，并且要求每天最好能吃到三種以上的蔬菜、兩種以上的水果。如果您擔(dān)心會(huì)忘記吃水果，可以把水果放在容易看到的地方，這樣就可以提醒自己吃好蔬菜和水果。

剛剛我們說(shuō)了很多的油，包括MUFA的大豆油和葵花籽油、PUFA的橄欖油和茶油、ω-3的亞麻籽油和紫蘇油，還有花生油、菜籽油，這些都是自然界中的植物油。而調(diào)和油是將以上兩種以上的油，按照一定的比例配制而成的食用油，一般建議飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸的比例是1:1:1更好，并且如果這個(gè)里面的單不飽和脂肪酸比例高點(diǎn)就更好了，這就對(duì)健康非常有幫助。所以很多制油的企業(yè)基于以上的這個(gè)原則，就把多種的油類(lèi)它調(diào)和在一起1:1:1，那么這種調(diào)和油含有更豐富多樣的微量營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)還改善了食用油的營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味，可以適合于所有的人群，是我們的相當(dāng)于是人類(lèi)智慧的結(jié)晶。

我們建議最好是在飯前、飯中適量的喝點(diǎn)湯，常言道：“飯前先喝湯，勝過(guò)良藥方”，因?yàn)槭澄飶目谘屎褪车赖轿?，它是一條通道，如果吃飯前喝幾口湯，或者是稍微喝點(diǎn)水，就等于給這一段消化道加了點(diǎn)潤(rùn)滑劑，使食物能夠順利的下咽，也可以防止干硬的食物刺激消化道的黏膜，所以吃飯過(guò)程中喝一點(diǎn)湯水也是有益的，它有助于食物的稀釋和攪拌，也有益于胃腸道對(duì)食物的消化和吸收。如果飯前不喝湯，吃飯的時(shí)候也沒(méi)喝湯，那么飯后可能會(huì)因?yàn)槲敢旱拇罅糠置趯?dǎo)致體液?jiǎn)适В谷水a(chǎn)生口渴的感覺(jué)，那么這個(gè)時(shí)候喝水反而會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化和吸收。當(dāng)然飯前喝湯雖然有利于身體健康，并不是喝得越多就越好，需因人而異，也要掌握健康的時(shí)間，一般中晚餐前半碗湯比較好，早餐可以稍微多一點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)了一夜的睡眠之后，人體的水分喪失比較多，喝湯的時(shí)間建議在吃飯前為好，吃飯的時(shí)候也可以緩慢的少量的喝一點(diǎn)?？偠灾?，喝湯以胃部的適應(yīng)度為宜，切忌在飯前、飯中、飯后狂飲湯。